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Histoire et efficacité de l’H.I.I.T! Les entraînements du 21 ème siècle…

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Cette semaine, nous allons aborder les principes de l’entraînement H.I.I.T 

1- Introduction par l’histoire : Les Précurseurs de l’interval Training

2- L’H.I.I.T est-t-il plus efficace que les séances d’entraînement continu, et de faible intensité (ex: footing d’1h, 1H30, sorties longues à vélo…)?

3- En quoi, l’entraînement en H.I.I.T est t’il un principe d’entraînement d’avenir, pour la préparation physique et la remise en forme du 21 ème siècle?

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1- Introduction par l’histoire : Les Précurseurs de l’interval training

Le H.I.I.T ou High-Intensity Interval Training se définit comme un entraînement fractionné, composé de courtes périodes d’efforts très intenses, alterné de périodes de récupération. 

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, l’entrainement fractionné de haute intensité, nouvellement baptisé par des chercheur américains: « H.I.I.T », n’est pas né au 21ème siècle. Ce sont deux chercheur allemands (Reindell et Roskam) qui ont effectué les premiers travaux sur l’interval training en 1959. Ils se sont intéressés, à cette « méthode d’entraînement », qu’Emile Zatopek avait déjà expérimenté, dans les année 50, en faisant des entraînements de 100X400M en 80 secondes (environ 80 % de sa VO2 max). Il fut d’ailleur, champion Olympique sur 5000, 10000 et marathon aux jeux d’Helsinki en 1952.

Plusieurs chercheur s’intéressent à ce mode d’entraînement, et approfondissent le sujet en cherchant à modifier les paramètres de temps de travail et de récupération. Par conséquent, ils cherchent à savoir quelles incidences ces paramètres pourraient avoir, sur le développement physiologique de l’athlète.

C’est le chercheur américain Fox, qui dans les années 90 insiste sur l’intensité de la période d’effort. En effet, pour lui la méthode de travail n’est efficace, que si les efforts sont intenses et courts. Pour lui la récupération, peut être modulée selon le niveau de l’athlète et selon ce que l’on cherche à développer comme caractéristique physiologique* ( précisions dans le 5ème item du plan).

Jusqu’à la fin des années 90 et début des années 2000, l’interval training à pour but d’améliorer, les qualités de récupération de l’athlète et d’accroitre sa VO2max.

 

Depuis les années 2000, le monde de l’entraînement  et de la préparation physique évoluent. En effet l’interval Training intègre petit à petit des exercices ludiques, des mouvements de coordination, des mouvements de force… Il n’y a plus que la notion de course à pied qui intervient. Cette évolution peut s’expliquer par la nécessité d’adapter les contenus au regard des activités sportives se professionnalisant : football, rugby, basket-ball, Hockey sur glace…. Celles-ci nécessitant des adaptations de vitesse de déplacement, de changements de directions dirigées par un collectif et l’objet central de l’activité: ballon, balle, pallet…

 

2- L’H.I.I.T est-t-il plus efficace que les séances d’entraînement continu, et de faible intensité (ex: footing d’1h, 1H30, sorties longues à vélo…)?

Depuis, nombreux sont les techniciens et chercheurs, qui s’intéressent au phénomène. Ils trouvent, dans L’H.I.I.T un moyen de révolutionner l’entraînement et d’améliorer la condition physique et les performances des athlètes.

En effet, le fitness et la préparation physique évoluent dans les différents pays du monde. Plus particulièrement aux états-unis où les sport comme le basket, le football américain et le hockey sont des évènement planétaires retransmis sur les chaînes du monde entier. D’autre part, le pays a atteint un pourcentage très élevée de population obèse dans la fin des années 90, début 2000.

Certains coachs comme Martin Rooney, font la part belle au H.I.I.T, dans leurs interventions auprès d’autres coachs venant se former et s’inspirer, d’une culture américaine qui échappe encore à la majorité de la profession du vieux continent.

(Martin ROONEY auteur de « Warrior Cardio » The revolutionary Metabolic Training system for bruning fat, bulding muscle and getting fit)

Plus récemment d’autres chercheurs, ont effectué des études très significatives sur L’H.I.I.T : Heydari M, Freund J and Boutcher SH, « The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males ». (J Obes2012). Ansi que Trapp EG, Chissholm DJ, Freund J and Boutcher SH: « The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women ». (Int J Obes 32).

Vous y trouverez une synthèse très structurée, grâce au lien suivant: http://www.sci-sport.com/articles/050.php

Vous trouverez un autre article, sur l’amélioration des qualités anaérobie et aérobie, grâce à des sprints de 10 à 30 secondes, sur le lien suivant: http://www.sci-sport.com/articles/049.php

Nous allons évaluer la différence qu’il y a, entre des séances d’entrainement à effort continu, et des séances H.I.I.T.

- Les séances d’entraînement à effort continu sont de faible intensité. Les efforts effectués sont pour la plupart, inférieurs au seuil anaérobie ( seuil au delà duquel on développe la puissance aérobie et la VO2 max de manière significative) avec des intensités d’effort variant de 50 et  75 % de la FC max

- Les séances H.I.I.T sont composées d’efforts supra-maximaux dont l’intensité de l’exercice allant de 70 à 100% de la FC max ( Fc max atteinte très fréquemment, en fin de séance)

  • Selon l’étude (lien sci-sport): Pour seulement 3X20 min d’effort H.I.I.T pendant 12 semaines, la perte de masse grasse viscérale est comparable à une étude qui a duré 16 mois, à raison de 5H d’entraînement aérobie hebdomadaire.

L’amélioration de la composition corporelle par l’entraînement H.I.I.T, et la diminution de masse grasse viscérale (-17%) serait associée à une amélioration du métabolisme glucidique et lipidique.  

L’étude montre une amélioration significative de la masse maigre, au niveau des membres inférieurs (+ 2,1%= 400g de muscle) et du tronc (+2,8 %=700g de muscle).

Cette étude met en avant l’efficacité des méthodes d’entrainement de type intermittent à intensité élevée. D’autre part, elle parait complète au regard de l’amélioration de la VO2 max, la resynthétisation du lactate et de l’amélioration de la composition corporelle. (Figure ci-dessous)

Les séances de footing, de vélo, de cours collectifs en salle de fitness, n’apportent pas cette complémentarité qu’offre une séance d’H.I.I.T. Cette méthode s’avère aussi efficace dans le domaine de la perte de poids que le développement des qualités physiques majeures d’un athlète ( force, vitesse, endurance, résistance, coordination).

Pour voir d’autres études, vous pouvez consulter un article de Thomas GETIN (Préparateur Physique sur Nantes) sur « Courrir fait grossir… », grâce au lien suivant: http://trainingacademy.fr/blog/courrir-fait-grossir/

3- En quoi, l’entraînement en H.I.I.T est t’il un principe d’entraînement d’avenir, pour la préparation physique et la remise en forme du 21 ème siècle?

L’entraînement H.I.I.T est un principe d’entraînement d’avenir pour les raisons suivantes:

- Travail plus complet des différentes chaînes musculaires du corps ( le corps n’est pas constitué de muscles indépendants les uns des autres). On parle de chaînes musculaires composées d’un ensemble de muscles, fonctionnant en synergie pour faciliter, les mouvements globaux)

- Travail de « l’intelligence du mouvement » grâce au Functional Training (mouvement du corps dans les trois dimensions avec du matériel facilitant l’exécution des mouvements de force, de coordination, de vitesse de déplacement; dans un espace fonctionnel)

- Les masses musculaires sollicitées sont plus importantes, donc le travail d’hypertrophie musculaire et le développement de la force sont plus efficaces: gain de masse musculaire (hypertrophie des fibres musculaires de IIB. D’autre part, le muscle permet une rétention d’eau plus importante, que la graisse *)

- les temps de travail sont très courts et intenses, avec des temps de récupération active ou passive, d’une durée faible (Evite l’ennui). D’autre part, ces séances accélèrent la perte de masse grasse, dû à l’intensité de l’effort, accélérant l’intervention du système glycolitique et oxydatif dès le début de l’exercice.

- Améliore la VO2 max plus rapidement que les entraînements d’endurance fondamentale à effort continu. Lien de l’étude : http://www.ergo-log.com/strengthtrainingendurancetraining.html

-Efficacité grâce à la multitude d’exercices, intégrés dans une séance. Ce qui rend l’entraînement, très ludique et plaisant: On aime souffrir avec le sourire en pratiquant avec efficacité!!!

* En référence aux résultats de l’étude citée dans le 2ème point.

Dans les prochains articles, CSG traitera les sujet suivants:

- Quelles sont les différentes formes d’entraînement H.I.I.T?

-  Quels sont les effets d’un point de vue physiologique et morphologique?   A venir très prochaînement, les résultats des Training CSG!!! L’entraînement du corps et de l’esprit: C’est un style de vie !!!    
admin 4 octobre 2012 Pas de commentaire

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